Met bekkenbodemoefeningen leert u de spieren van de bekkenbodem te voelen en bewust te gebruiken. Omdat u deze spieren niet kunt zien, is het soms moeilijk om ze goed te trainen. Begeleiding door een fysiotherapeut kan daarom zinvol zijn.
1. Voorbereiding
Als voorbereiding op de oefeningen moet u de bekkenbodem ca. vijf minuten ontlasten, door de druk onderin het bekken te verminderen. Dat kan op twee manieren:
1. Ga geknield zitten, met de knieën in een hoek van 90°, en buig het bovenlichaam voorover. Steun met de onderarmen op de vloer. Laat het hoofd op de handen rusten. (zie afbeelding)
2. Een andere mogelijkheid: ga op de rug liggen en leg uw onderbenen op een krukje of stoel. Om de positie van het bekken te verhogen kunt u er een kussen onder schuiven. (zie afbeelding)
2. Bekkenbodemoefeningen
Let tijdens de oefeningen op de juiste ademhaling. Inademen: de bekkenbodem is ontspannen. Uitademen: de bekkenbodem wordt aangespannen.
Wanneer u de oefeningen schrijlings zittend op een stevige weerstand doet, bijvoorbeeld op een opgerolde handdoek, kunt u de desbetreffende spieren nog beter voelen en gerichter aanspannen. (zie afbeelding)
Oefening B